Spánek - Vše, co o něm víme
Dobrý spánek je pro tělo stejně důležitý jako pravidelný pohyb a zdravá strava. Kvalita spánku se může značně projevit na našem duševním a psychickém rozpoložení. Nedostatek spánku může mít za důsledek řadu stresových problémů a mít dopad na celkovou radost ze života. V článku se vám pokusíme přiblížit principy spánku a dáme vám několik tipů, jak zlepšit kvalitu spánku a řekneme si, co ovlivňuje náš spánek.
Kdy chodit spát?
Neexistuje žádné pravidlo, které by určovalo, v kolik hodin máme chodit spát. Pro každého může být optimální hodina ke spánku zcela individuální. Z výzkumu vyplývá, že velká část civilizace považuje za optimální odebrat se ke spánku okolo 10h večerní. Než se zaměřovat na konkrétní hodinu, tak je lepší se soustředit na pravidelnost spánku.
Ve zkratce jde o to, abyste se chodili spát a vstávali pravidelně ve stejnou dobu. Např. chodili spát pravidelně v 10h a vstávali každé ráno v 7h, aby si tělo zvyklo na tento pravidelný režim. Stejně tak může být pro váš spánek prospěšné, když budete večeřet pravidelně ve stejnou dobu. Velkou roli zde hraje cirkadiánní rytmus, který funguje jako vnitřní hodiny lidského těla.
Kolik hodin spánku je ideální?
Optimální délka spánku se v průběhu života mění. Doporučená délka spánku u novorozeněte se pohybuje mezi 14-17 hodinami. U dospělého jedince je optimální délka spánku mezi 7 až 9 hodinami.
Optimální délka spánku podle věku:
novorozeně do tří měsíců: 14 až 17 hodin
4 až 11 měsíců: 12 až 16 hodin
mezi 1 a 2 rokem: 11 až 14 hodin
mezi 3 až 5 rokem: 10 až 13 hodin
mezi 6 až 12 rokem: 9 až 12 hodin
mezi 13 až 18 rokem: 8 až 10 hodin
mezi 18 až 64 lety: 7 až 9 hodin
věk nad 65 let: 7 až 8 hodin
Fáze spánku
Spánek je důležitý pro regeneraci těla a správné fungování nervové soustavy. Během spánku dochází k uvolnění svalů a mysl se dostává do stavu naprostého klidu. Spánek dělíme do dvou základních spánkových cyklů:
REM fáze – v překladu Rapid eye movement. Jedná se o nejhlubší část spánku, během které se nám zdají sny. Fáze REM spánku se dostavuje nejčastěji až v pozdější fází spánku a opakuje se několikrát za noc. Nejdelší fáze se dostavuje až před samotným probuzením.
REM fáze je důležitá pro celkové duševní zdraví. Nedostatek REM fáze může mít za následek duševní poruchy, špatnou náladu a celkovou unavenost. Stejně tak náhlé probuzení z rem fáze může mít za následek unavenost a nevyspalost.
NREM fáze – Snění v této fázi spánku se objevuje jen ojediněle. Tvoří většinu z celého spánku a dělí se do 4 kategorií. 1. a 2. fáze NREM spánku jsou označovány jako lehký spánek, kdežto 3. a 4. fáze bývají označovány jako hluboký spánek.
NREM 1 – Jedná se o prvotní fázi spánku. Během této fáze jsme ještě schopni vnímat okolí a mysl pomalu přechází z bdění do lehkého spánku. V průběhu první fáze se mohou objevovat lehké pohyby očí, popřípadě svalové škubání.
NREM 2 – Tato fáze tvoří okolo 50% z celého spánku. Jedná se o lehký spánek během kterého jsou svaly v naprostém klidu. Pomalu klesá tělesná teplota a tepová frekvence.
NREM 3 a 4 – Tělo upadá do hlubokého spánku. Tato fáze bývá označována také jako delta spánek a dochází během ní k regeneraci svalů a tkání. Díky kvalitnímu hlubokému spánku dochází ke svalovému růstu.
V průběhu NREM 3 může také docházet k náměsíčnosti, mluvení ze spaní nebo nočním děsům.
Proč je spánek důležitý?
Spánek tvoří značnou část našeho života a je důležitý pro celkové zdraví našeho těla. Zde je několik důvodů, proč je spánek důležitý:
pomáhá regulovat uvolňování hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, hojení a celkový růst,
zlepšuje mozkové funkce (koncentrace, soustředění a produktivitu),
snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice,
pomáhá udržovat funkci imunitního systému,
snižuje riziko cukrovky, vysokého tlaku a možných depresí,
zvyšuje libido a sexuální funkce.
Příčiny nekvalitního spánku
Proč nemůžete usnout? Proč se v noci budíte? Špatný spánek může mít za důsledek hned několik faktorů. Problémem může být stres, nedostatek fyzické aktivity nebo nadměrný čas strávený na elektronických zařízeních. Zkusme se blíže podívat na několik tipů, které by vám mohly pomoct lépe usnout.
Jak zlepšit spánek
Pojďme se společně podívat na několik tipů, které by vám mohly dopřát kvalitnější zdravý spánek a celkově snížit únavu a stres.
V průběhu dne:
Snažte se omezit délku odpoledních šlofíků na co nejkratší dobu. Ideální volbou je tzv. Power nap, kdy se odeberete ke krátkému spánku (ideálně 10 – 20 minut). Po 30 minutách tělo upadá do hlubokého spánku, probuzení z něj už může být pro tělo unavující. Důležité je vyhýbat se delším šlofíkům v pozdějších hodinách.
Naplánujte si cvičení a pohybové aktivity minimálně několik hodin před spaním. Cvičení a rozproudění krve v těle před spaním může mít negativní dopad na snadné usínání.
Zvyšte množství přirozeného světla ve svém pracovním i domácím prostředí. Cirkadianní rytmus si pak lépe zvykne na režim noc a den.
Jak už bylo zmíněno výše, snažte se usínat a vstávat pravidelně ve stejnou dobu. Tělo si pak vytvoří pravidelnou rutinu.
Před spaním:
Omezte používání televizoru a mobilních zařízení před spaním. Ideálně alespoň 30 minut před tím, než půjdete spát. Důležité je omezit množství modrého světla. Oči a mozek si pak lépe zvykají na noční režim. Pro zlepšení kvality spánku můžete zkusit přepnutí telefonu/notebooku do červených teplých barev. Některá zařízení mají funkci Night Shift, která v závislosti na hodinách mění teplotu barev displeje. Popřípadě můžete před spaním zkusit brýle proti modrému světlu.
Dopřejte si před spaním relaxaci a uvolněte nejen mozek, ale celé tělo. Ideálním řešením je napuštění teplé koupele, pouštění relaxační hudby, popřípadě čtení knížky.
Omezte před spaním alkohol, kofeinové a nikotinové produkty, které způsobují stimulaci nervového systému a tělo má větší problém usnout.
Zkuste si před spaním pustit bílý šum. Jedná se o metodu, která skvěle funguje u miminek, jelikož jsou zvyklá na šum z matčiny dělohy. Zvukovou nahrávku bílého šumu najdete na různých hudebních platformách. Za zkoušku to rozhodně stojí!
Vytvořte si prostředí, které pro vás bude co nejvíce pohodlné. Pořiďte si matraci, jejíž tvrdost pro vás bude nejideálnější. Stejně tak se zkuste podívat po polštáři a peřinách, ve kterých se budete cítit pohodlně. Ložnici, ve které usínáte, nepřetápějte, ale ani neusínejte v chladném prostředí.
Poslední z našich tipů jsou CBD kapky, které mají zklidňující účinky a zároveň snižují bolest a působí proti depresi.
Problémy se spánkem
Máte problém usnout? V hlavě se vám honí spousta myšlenek a promítáte si, co vše budete muset ihned po probuzení zvládnout. Popřípadě vás téměř vždy probudí cesta do lednice mlsného souseda nad vámi. Nebojte, nejste v tom sami. Mnoho lidí v této chvíli sahá po prášcích na spaní, které jsou však známé řadou vedlejších účinků. Jako alternativu je možné zkusit přírodní cestu, kterou jsou CBD produkty.